تسخير قوة الألياف لتوازن السكر في الدم

هل شعرت أن قراءات السكر في الدم لديك تشبه قطار الملاهي في الآونة الأخيرة؟ هناك عنصر غذائي خارق يمكنه إنقاذك، وقد يفاجئك اسمه: إنها الألياف، يبلغ عدد مرضى السكري في أمريكا 37 مليون نسمة، وفقاً للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى، وفي ضوء هذا العدد الهائل يتوجب التوصل إلى استراتيجية لترويض تلك الارتفاعات غير المتوقعة في نسبة السكر في الدم.

تأثير الألياف على إدارة نسبة السكر في الدم هو تأثير متعدد الأوجه، لا يتعلق الأمر فقط بأن يكون نظامك الغذائي صارمًا؛ وإنما يتعلق الأمر بفهم أنواع هذه الألياف وكيفية الاستفادة منها، بشكل عام، يمكن تقسيم الألياف الغذائية إلى أنواع قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، وقد كشفت دراسة أجرتها شركة Foods عام 2022 أن الألياف القابلة للذوبان، والتي تتحول إلى مادة هلامية عند دمجها مع الماء، تبطئ من عملية هضم الكربوهيدرات وامتصاصها، تعني هذه العملية المتأخرة إطلاق السكريات من الحبوب الكاملة والبقوليات وبعض الفواكه والخضروات تدريجيًا في مجرى الدم، مما يؤدي إلى تجنب الارتفاع الحاد في السكر.

بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن رؤى الخبراء، شاركت إيرين بالينسكي-وايد، RD، CDCES، مؤلفة كتاب “النظام الغذائي لمرض السكري لمدة يومين“، مع EatingWell الفوائد الكبيرة للألياف الغذائية. تتحكم هذه الألياف في نسبة السكر في الدم عن طريق تخفيف سرعة امتصاص السكر، مما يمنع حدوث ارتفاعات وانخفاضات حادة في مستويات السكر في الدم، وهذا يعني طاقة أكثر ثباتاً ورغبة أقل في تناول الطعام، لكن هذه ليست الفائدة الوحيدة للألياف. كما توضح بالينسكي-وايد، يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أن تعزز تكوين الجسم، ولا سيما تقليل الدهون الحشوية أو الدهون في البطن، وفقًا لدراسة أجريت عام 2021 في مجلة Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle، يعد تقليل هذا النوع من الدهون أمرًا ضروريًا لاسيما وأن هناك دراسة أجريت عام 2020 حول مرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي والسمنة تربط الدهون الحشوية الزائدة بارتفاع نسبة السكر في الدم بسبب زيادة مقاومة الأنسولين.

أما عن كيفية رفع كمية الألياف التي تتناولها، فيجب أخذ هذه الاقتراحات اللذيذة بعين الاعتبار: استفد من قوة الخوخ المجفف: ليس كمجرد أداة مساعدة على الهضم، بل يمثل دينامو للألياف، يعد تناول البرقوق، وليس عصيره فقط، أمراً ضرورياً للاستفادة من محتواه من الألياف، توصي بالينسكي-وايد باستخدامه كإضافة متعددة الاستخدامات للوجبات، مستشهدة بفوائدها حتى بالنسبة لصحة العظام.

هل أنت من محبي الأفوكادو: هذه الثمرة مفيدة جدا للقلب، وتعد كنزًا من الألياف، تؤكد بالينسكي-وايد أن الأفوكادو، على عكس العديد من الفواكه، يفتقر إلى السكر، حيث أن معظم الكربوهيدرات فيه مستمدة من الألياف. قد يؤدي دمجها إلى تعزيز استقرار نسبة السكر في الدم، كما أوضحت دراسة المغذيات لعام 2021.

الزم تناول البقوليات: الفاصوليا والعدس والحمص ليست مخصصة للنباتيين فقط. يعد 6-8 جرام من الألياف في كوب مطبوخ، تعد إضافة مغذية لأي وجبة.

باختصار، الألياف هي الجندي المجهول في إدارة نسبة السكر في الدم، حيث تدعم مستويات السكر الثابتة، وتحارب أيضًا الدهون الحشوية، وهي عامل خطر كبير لمرض السكري، تسهل الأطعمة اللذيذة مثل البرقوق والأفوكادو والبقوليات تجعل من دمج الألياف، ومع ذلك، تذكر أن العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك البروتين والكروم والمغنيسيوم، تلعب أيضاً دوراً في توازن السكر في الدم. ويظل النظام الغذائي المتوازن حجر الزاوية في الصحة الجيدة.